Скалолазание для мультигонщиков! Самостоятельная подготовка.

Статья предоставлена скалодромом Limestone

Сегодня мы поговорим о скалолазании просто и понятно. Специальные секретные методики, подсмотренные у членов национальной сборной, спортивное питание, строгая скалолазная диета и секреты разнашивания скальников от шаолиньских монахов — всё это здорово, интересно, познавательно, и, конечно же, когда-нибудь да пригодится, но! Что делать, если вы не стремитесь ставить рекордов и участвовать в Кубках мира именно по боулдерингу, трудности или скорости? Если вы считаете скалолазание частью, но не основным видом вашей спортивной активности или просто любите лазать в зале и на природе?
Как вам стоит тренироваться, если не хочется зацикливаться на чем-то одном, ведь, помимо скалолазания, человек придумал ещё кучу других интересных, бодрых, экстремальных видов спорта.
Такие вопросы появляются, наверное, у подавляющего большинства мультигонщиков, и сегодня мы расскажем вам, на что обратить внимание, если вы спортсмен-универсал.

Если немного упростить, то для лазания нам нужно "прокачивать" всего два параметра: силу пальцев и выносливость. Конечно же, и того и другого бывает несколько видов, с особенными видами тренировки, но сегодня мы говорим максимально просто и понятно. Итак, начнем с выносливости, физический смысл этой характеристики - количество перехватов, которое вы можете сделать, пока руки не одеревенеют окончательно, пальцы перестанут сжиматься и вы сорветесь.

Обычно с выносливостью возникает больше всего трудностей: она достаточно сложно нарабатывается, но крайне легко уходит, стоит только пропустить три-четыре недели тренировки. Более того, выносливость улучшается достаточно скучно: вам просто нужно лазать, лазать без остановки, не слезая на пол, стараясь увеличить максимальное количество перехватов. Если лазаете с веревкой и ваша максимальная трасса 6а6б, то выбираете 3-4 трассы уровня 5с, желательно расположенных рядом, и лезете первую вверх и вниз (это важно!), пока не отвалитесь. Отдохните минут 15 или даже больше, попрыгайте на скакалке, побегайте, пока ваши предплечья не станут мягкими и повторите подход на другой трассе. Если вы сможете пролезать за всю сессию около 150 метров, это отличный показатель. Кстати говоря, лучше всегда мерить в метрах, а не количеством "туда-сюда" — вы сможете не привязываться к конкретному скалодрому, ведь стенки на трудность у всех разные.

Какие дополнительные плюсы лазания "туда-сюда"? Самое главное, помимо собственно выносливости, вы улучшаете координацию (непривычность лазания "вниз" может вас удивить) и не привязываетесь к высоте стенки. Достаточно обычное явление — когда люди лазают постоянно на одном и том же скалодроме и не делают спуски вниз, то в результате, если где-то на скалах или другом скалодроме им попадается трассы выше их "родных" 12-13-15 метров, вылаз выше высоты, к которой привык организм, может быть проблематичен. Вылезти-то вылезут, а вот устанут за эти лишние 3-5-7 метров гораздо сильнее, чем за все предыдущие.

Вариант для продвинутых: лазание туда-сюда, но без отдыха. То есть вы пролезли одну трассу вверх и вниз, и висите, отдыхаете на стартовых зацепах. В это время ваш страхующий отстёгивает вас от веревки, пристёгивает вас к веревке с соседней трассы (пристёгивается сам). Вы лезете небольшой траверс, а потом — вверх-вниз. И так далее.

Какие минусы? Конечно же, время. Увы, тут придется его потратить прилично, иного способа прокачивания выносливости пока не придумали. И ладно бы, только ваше время, но если это лазание с веревкой, то ваш страхующий должен быть очень замотивирован стоять всю вашу сессию на земле, выбирая и отдавая веревку. Он может устать, проголодаться, потерять концентрацию. Конечное же, в ответ, вы можете предложить постраховать партнера, но тогда он тоже должен тренировать выносливость, а это уже вопрос сочетания ваших программ, целей и доступного времени.

Как вариант — боулдеринг. Если тренировать выносливость в боулдер-зале, то сразу появляются аж три больших плюса: вам не нужен напарник, фактор высоты убирается и не страшно работать "на отказ", плюс вы легко можете выбирать рельеф, хоть вертикаль, хоть жесткое отрицалово. Правда, для этого зал должен быть как на скалодроме Limestone, где есть и длинная стенка и большой центральный "гриб", который можно лазать кругами. Общий принцип тренировки выносливости на боулдере меняется не сильно: лезть по всем удобным зацепкам, просто считая перехваты — в среднем нужно сделать 60-80 штук.

Вариант усложнения такой же, как при лазании с веревкой. Не спускайтесь на землю, отдыхайте на хороших зацепках, поочередно сбрасывая руки.

Отдельно стоит помнить, что, согласно неписаным правилам поведения в боулдере, тот, кто лезет трассу, имеет преимущество перед тем, кто лезет траверс или круги. Но если вы уже на стене (и лезете хоть трассу, хоть траверс), то "главнее" того, кто стоит на матах и только собирается подойти к старту.

С силой всё чуть проще. Вариантов, как лазать трассы может быть два (на самом деле больше, но сегодня у нас всё максимально просто): прямая пирамида и обратная пирамида.
Начнём с прямой. После разминки, пролезьте траверс или три-четыре простых трассы. Далее, как только вы разогреетесь, можете начинать лазать трассы по возрастанию категорий: в таком случае, вы прокачиваете силовую выносливость, так как к следующей трассе (сложностью выше) вы подходите более уставшим, и вашему организму приходится вовлекать в работу всё новые и новые мышечные волокна. Тренировки по методу прямой пирамиды дадут возможность не уставать (или уставать в меньшей степени) после пролаза маршрутов с категорией несколько ниже вашего максимального уровня, т.е. вы отодвигаете момент забитости до по-настоящему серьезных трасс.

Вы можете начинать с максимально трудной для вас трассы или даже попробовать что-то новое, что не вылезали до этого дня, а потом сбрасывать по категории, пока не дойдете до предела и не сможете вылезти самую простую "пятёрку". В этом случае вы будете работать над объемной выносливостью. Применительно к реальности это будет означать количество трасс одного, среднего для вас, уровня, которые вы сможете вылезти.

Важным условием для тренировок на этих специализированных тренажерах, является готовность ваших пальцев, связок и суставов. Начните с простых висов на фингере, например, по схеме 10х10х10: 10 секунд виса - 10 отдыха, повторить 10 раз. Варьируйте нагрузку так, чтобы чётко выполнить все подходы: уменьшите время виса, увеличьте время отдыха.

Следующим вариантом упражнений на фингерборде можно сделать подтягивания. Обычные подтягивания на максимальное количество.

Полностью по аналогичной схеме подходите к кампусборду, но используйте пассивные зацепы, например, оранжевые шары на кампусборде скалодрома Limestone.

Как видите, программа для базовых тренировок скалолоазания достаточно проста, понятна и не отнимает много времени. Чередуйте недели, например, выносливость тренируем 2 раза в две недели, 2 раза лазаем боулдер по прямой пирамиде, 2 раза по обратной, в конце тренировки выполните подход на фингерборде или кампусборде. При такой схеме прогресс не будет быстрым, но вы, как минимум, не потеряете форму, а добавление хотя бы одного тренировочного дня на неделе будет иметь поразительный эффект, который вам, несомненно, понравится=)

При такой схеме прогресс не будет быстрым, но вы, как минимум, не потеряете форму, а добавление хотя бы одного тренировочного дня на неделе будет иметь поразительный эффект, который вам, несомненно, понравится=)