Публикации из книги ведущих американских мультиспотрсменов Liz Caldwell и Barry Siff: «Adventure Racing: the ultimate guide» В переведенных статьях будут затронуты вопросы наиболее важные для каждого мультиспортсмена.
«Adventure Racing: the ultimate guide»
Foreword by Ian Adamson.
Boulder, Colorado, USA 2001 VeloPress, 225 стр.
Книгу можно заказать http://www.velopress.com.
Об авторах
Liz Caldwell
Ветеран Гонок. Она завершила успешно все главные мировые гонки, такие как Eco-Challenge, Raid-Gauloises, Mild Seven Outdoor Quest, Southern Traverse. Работает в собственной консалтинговой компании по защите окружающей среды. Живет в Колорадо.
Barry Siff
Марафонец, триатлонист, мультиспортсмен. Он завершил все наиболее престижные мировые гонки. В прошлом старший вице-президент по управлению человеческими ресурсами в миллионной прибыльной компании. Живет в Колорадо.
В одной команде Liz и Barry заняли 11-е место на Еco-Сhallenge 2000, и 9-е место на Raid-Gauloises. Более подробно об авторах на их сайте: http://www.mountain-quest.com.
Вверх
Как управлять сном команды или что делать ночью
Ночные аспекты гонки Наиболее уникальным условием приключенческих гонок является то, что в отличии от других видов спорта они не прекращаются ночью. Будь это треккинг, маунтинбайкинг, гребля, или спуск по веревкам со 100 метровой скалы, все меняется, когда заходит солнце. Ориентирование становится труднее, шаг тише, и «слип монстр» начинает свою борьбу.
Некоторые гонки устанавливают «темные зоны», когда секция рассматривается слишком опасной для прохождения в темноте. Так на ЭЧ2000 темная зона была установлена на реке, однако если команда успевала пройти участок белой воды до темноты, она могли двигаться дальше по гладкой реке всю ночь.
Движение ночью медленнее, чем днем. Когда вы на велосипеде или в треккинге, планируйте время на 20 — 30% больше для прохождения того же расстояния. Наиболее трудным является сохранение концентрации на ориентировании и верном маршруте. При ошибочном расчете времени вам просто может не хватить еды и питья, а также группа поддержки не дождется вас в назначенное время.
Вверх
ЛампыВы должны практиковаться в использовании фонарей еще до гонки. Тренируйте ваши глаза к темноте. Во время тренировок ждите как можно дольше перед тем как включить фонарь. Когда вы тренируетесь командой, используйте меньше света. Одну или две лампы.
Существует огромное множество различных фонарей. Выбирая фонарь, уделяйте внимание весу, времени использования и дальности, охвату и интенсивности луча.
Если фонарь легкий, то это обычно компенсируется необходимостью часто менять батарейки, которые должны быть в запасе у вас.
Многие рейсеры предпочитают яркий свет.
Но при использовании любого фонаря необходимо знать, как долго он может работать. В холодную погоду это время стремительно сокращается.
Решите, как вы будете одевать фонарь, над или под шлем (зависит от места размещения батареек ).
Помните о том, что вы можете использовать пятна света других команд, особенно во время этапов ориентирования. Идите без света, или с одной лампой, когда другая команда преследует вас. Это сократит шансы другой команды догнать вас. Однако если же ваша команда менее мотивирована, помогите другой команде.
Не допускайте ситуации, которая произошла на MountainQuest Race во время этапа горного велосипеда с одной командой, когда у нее сгорели все головные фонари и велосипедные тоже. На РС команде был начислен штраф, и были заменены батарейки, для безопасного завершения трассы.
Решите какой свет вы будете использовать на велосипеде. Некоторые рейсеры используют велосипедный фонарь, а налобный поворачивают, чтобы освещать пространство сзади. Все зависит от технической сложности участка. Но вы будете ехать быстрее и с большей уверенностью, если будете иметь более яркий свет.
Вверх
Сон и нехватка сна Когда мы не в гонке, мы обычно спим 8 — 10 часов. Мы любим спать. Однако когда мы в гонке, обычно проходит около 40 часов, прежде чем мы начинаем чувствовать необходимость сна. Повышенный уровень адреналина и мотивация заставляет идти тебя всю первую ночь. Но на вторую ночь вы начнёте уставать, но это более моральная усталость, нежели физическая, и вам нужна поддержка команды, чтобы преодолеть это. Однако, если гонка длинная, отсутствие сна возьмет свое. Команды обычно принимают решение иметь короткий сон с наступлением второй ночи. Навигатор команды, возможно, нуждается во сне раньше, чтобы иметь ясное мышление постоянно, когда другие могут ослабить внимание.
Решение о том, когда и сколько спать очень важно! Много факторов определяют его: восприятие ночного времени, темные зоны, возможность ночлега, погода.
Многие используют сон ночью, когда наиболее привычное время для сна. Заметьте, что очень хорошее время для сна перед восходом солнца, когда вы проснетесь с первыми лучами солнца. Каждый восход вселяет в вас дыхание нового дня.
Если один участник вашей команды очень устал, в то время как остальные чувствуют себя замечательно, они должны изо всех сил помогать ему: Разговаривать с ним, петь песни, делать все что необходимо. Однако если ему грозит улететь в кювет на велосипеде, лучше идти пешком, ведя велосипед рядом. Однако, если большая часть команды слишком устала от отсутствия сна, вы можете потеряться, есть возможность травмы, или повышенное напряжение в команде, лучше выбрать сон.
Мы обычно поем смесь разных старых и хороших песен, это дает силы, а также напрягает память. Или старайтесь идти рядом с засыпающим человеком, разговаривать с ним о его семье или о других философских вопросах. Но, не смотря на побуждение, каждый когда-то будет нуждаться во сне.
На Борнео, на Эко-Челлендж 2000, мы гребли в пераху в южно-китайском море перед восходом, и были соврешенно обессилены. Мы решили , что двое будут спать, а двое продолжат грести. Но это не работало, так как через некоторое время мы все спали в нашей пераху, отклоняющейся от курса. К счастью, команда Vail догнала нас и разбудила нас пронзительными криками. Мы взялись за весла .
Есть различные философии сна в TA (Transition Area). Там может быть укрытие, сухая одежда, другой комфорт. Другие команды избегают сна в TA по этим же причинам, потребующим больше времени для сна из-за удобства.
Команда Джона Говарда (лучшего мультиспортсмена в мире), на одной из гонок прийдя в TA увидела другую команду, готовящуюся ко сну. Они быстро собрались и вышли. Для другой команды осталось неизвестным, что, отойдя от TA, команда Говарда остановилась для сна. Они думали, что команда Говарда сильнее и имеет большое преимущество перед ними.
Если команда чувствует, что должна успеть пройти до темной зоны, дотсечения по времени, до места перестежек или TA, спать не рекомендуется.
Погода может рекомендовать вам когда надо спать. Если дождь или снег, то лучше выбрать укрытие для сна. Вы должны иметь emergency blanket и коврик, это сильно поможет вам даже в такой ситуации. В гонке ЕС2000, мы были одной из немногих команд, которые решили ночевать в джунглях. У нас был гамак, который спас нас от пиявок.
Наиболее сильные команды редко спят в гонке более двух часов подряд. Однако часто гонка вынуждает спать дольше. Если вы попали в темную зону, иногда вы можете спать более 8 часов. На Raid Gauloises 2000 команды не успевшие пройти границу Тибета и Непала до 15.30 должны были ждать до 8 утра.
Другой вариант сна — короткий сон от 15 до 30 минут. Это помогает восстанавливать и накапливать силы чтобы тело могло двигаться дальше.
Имейте хороший будильник, особенно для таких коротких перерывов. Каждая команда раскажет вам историю о том,как они не услышали будильник и проспали дольше положенного. В Тибете мы спали в шапках, и не услышали 4 будильника, проспав на час больше.
Очень важно знать состояние каждого в команде все время. Некоторые мультиспортсены используют таблетки с кофеином, кофейный гель, кофейные зерна. Другие используют мыслительную силу. Помните, что любой спортсмен может подвергнуться допинг-контролю.
Следствием отсутствия сна становятся галлюцинации. Когда твои члены команды говорят об обезьянке на твоем плече (реальная ситуация), это явный признак наступления галлюцинаций.
Однако наиболее вызывающим, уникальным и интересным является — гонка ночью. Чувствуя себя уверенно ночью, имея дополнительную одежду, поддержку команды, вы сможете успешно завершить гонку!
Вверх
Жесткие тренировки или стиль жизни? Тренировки для мультиспорта Если ты уже спросил себя, как я должен тренироваться, чтобы успешно преоделеть Гонку, то эти советы для тебя. «Успешно?» — это значит финишировать? Победить? Что-то среднее? Сформулируй цель и иди вперед.
Для большинства выдающихся мультиспортсменов Приключенческие Гонки это стиль жизни. Это значит, что если бы не было гонок они бы продолжали заниматься треккингом, греблей на каяках и каное, маунтинбайком, скалолазанием, ориентированием, альпинизмом.
Многие приходят в мир гонок начиная с длинных гонок. Мы советуем начинающим мультиспортсменам пробовать с коротких 1 — 2 дневных гонок. Это даст тебе понять этот спорт даже за это время. Новички обычно сходят на длинных дистанций, решая что этот спорт не для них, оставляя команду в полном разочаровании.
Подготовка в мультиспорте состоит из 4 важных компонентов:
1. Ментальная подготовка
2. Тренировка выносливости
3. Тренировка силы
4. Технические навыки
Каждый компонент очень важен в общем успехе.
Мотивация, ментальная подготовка и сильное желание преоделеть гонку — необходимы постоянно в течении гонки до самого финиша. Другими словами, успех это не только твоя физическая подготовка. Это, прежде всего, вера в свою способность сделать больше, чем ты думаешь, что можешь, иметь верное отношение к тому что происходит, и оставаться высоко мотивированным на цели. Как ты должен готовить себя к Гонке?
Уверенность в силах «пройти до конца» достигается тренировкой специальных навыков в тех видах, которые будут включены в Гонку, тренировкой силы и выносливости. Тренируйте ментальную подготовку в дождь, ветер, снег. Тренируйте ум и тело в условиях отсутствия достаточного комфорта.
Твой ум связан с действиями. Твое отношение к Гонке определяет успех или неудачу. Если появляются мысли «Это непреодолимо», «Я устал», «Очень холодно», — думай позитивно. Наблюдай красоту вокруг, помогай и разговаривай с товарищами, и напоминай себе, как ты действительно силен. Ты почувствуешь, что ты можешь делать больше, чем ты думал, что можешь.
В течение тренировки и Гонки, фокусируйся на цели. Легендарная команда Solomon Eco-Internet используют мантру «Мы не финишируем вторыми». И она помогает им.
Какими ментальными характеристиками обладает успешный мультиспортсмен?
Способность быть гибким в постоянно меняющемся окружении
Позитивное и доброжелательное отношение к происходящему
Реалистичные ожидание результата по отношению к себе, команде, к Гонке.
День за днем тренируй эти ментальные навыки. Они приведут тебя к успеху в приключенческих гонках.
Тренировка выносливости Значительное количество времени вы должны уделять тренировке выносливости. Если у вас нет предварительной базы выносливости, то вам потребуется для этого 8-12 часов в неделю. Тренировка выносливости включает в себя тренировку на аэробном пульсе более 1 часа. Это может быть велосипедная, беговая и другая непрерывная длительная активность, которую вы предпочитаете.
А также тренировка выносливости хорошая возможность для опробования новых энергетических напитков, питания, спортивной экиперовки.
Большое количество тренировок выносливости должны проходить на пульсе 60 — 70% от максимального. Для хорошо тренированных спортсменов следует использовать высоко-интенсивные тренировки выносливости со скоростными интервалами. За месяц до Гонки следует использовать интегральные тренировки, как например интенсивная гребля, затем 5 — 6 часов велосипеда и несколько часов бега или хайкинга. Робин Бенинказа из команды Salomon Eco-Internet, за два месяца до гонки включает такие тренировки раз в неделю в свою подготовку.
Треккинг Вероятнее всего что в длинных гонках секция треккнига займет от 1 до 2 дней.
В двухдневных гонках она может быть длинной до 30 миль и занять до 8 часов. Как надо готовиться к этапу треккинга? Прежде всего выполняя длительный, медленный бег и быстрый хайкинг по пешеходным маршрутам с рюкзаком. Регулярный треккинг и бег на протяжении 2 — 3 часов, в сочетании с более редким , но длинным треккингом позволит чувствовать себя уверенно в гонке. Неплохую роль в тренировке сыграет участие в марафонах. Тренируйтесь на горной и холмистой местности так много как можете. Найдите себе партнера чуть сильнее вас и тренируйтесь с ним. Зимой вы можете использовать лыжи, снегоступы для сохранения выносливости. Многие выдающиеся мультиспортсмены очень хорошие лыжники. Больше используйте треккинг. Это единственная возможность подготовить ваши ноги к мазолям.
Горный велосипедУчастки горного велосипеда могут занимать до 30% гонки. Около 90 миль.
Они могут быть разделены или следовать подряд. От этого зависит обувь , которую вы будете использовать для велосипеда — вело или беговая.
Для тренировки выносливости вы можете использовать дорожный велосипед. Ведущие маунтинбайкеры используют значительное количество тренировок на дорожном велосипеде. Дорожный велосипед позволяет выполнять более длительные и цикличные тренировки, из-за отсутствия преград, встречающихся вне дорог. Тренируйтесь командой. Двигайтесь как можно ближе друг к другу, учитесь использовать минимальное сопротивление воздуха. Поочередно меняйтесь местами сохраняя высокую скорость. Тренируйтесь на небольшом участке, кто проедет его медленнее всех.
Тренируйтесь с тянущей системой. Учитесь быстро пользоваться ею на разных участках. Тренируйтесь в координации и ловкости. Объезжайте отдельные предметы. Ездите по узким доскам. Учитесь быстро поворачивать. Бегайте участки с велосипедом, преодолевая препятствия.
Гребля Участки гребли занимают 1 — 2 дня. Часто без возможности остановок. Вы должны включить в свои тренировки длительную греблю. Используйте озера, медленные реки, океан. Если нет возможности грести в открытом пространстве, используйте моделирующий тренажер. Ян Адамсон, обладатель мирового рекорда в гребле на выносливость использует эту отличную альтернативу.
Тренируйтесь с дополнительными парусами, кайтами, учитесь до гонки использовать силу ветра.
Тренировка силы Тренировка силы включает в себя силовые интервальные тренировки для увеличения максимальной силы мышц. Тренировка силы обеспечит тебя необходимой силой и мощностью, которые очень важны в длинных и коротких гонках. Сила — это способность к максимальному напряжению, мощность — это сила плюс скорость. Скот Молина, ведущий мультиспортсмен и триатлонист, использует тренировки силы для верхней и нижней частей тела. Используйте тренажеры. А также интервальные тренировки. Используйте интервальный скоростной бег в горы. Велосипедные интервальные тренировки. Единственный шанс стать сильнее в маутинбайке — больше использовать горы, горы и еще раз горы.
Тренировка навыков Один из наиболее привлекательных аспектов гонки — это знакомство с новыми видами спорта. Если не учитывать новозелендцев, которые родились уже умея грести, ходить в горы, ориентироваться, большинство из нас находят для себя в каждой гонке новые виды спорта. Самый лучший путь — начинайте осваивать новый вид спорта. Один вариант, когда тебе надо отточить твои навыки или освоить с нуля. Другой — когда требуется подготовка навыков на новой местности. Так до ЕС2000 некоторые команды из Флориды, Белиза практиковались в ориентировании в джунглях и океанской гребле. Максимально используйте местность похожую на местность предстоящей гонки. Тренируйтесь двигаться вне дорог. Вы можете потерять верную тропу на гонке. Данный навык поможет вам двигаться уверенно и быстро без тропы.
Тренируйте свои ночные навыки . Мы часто выходим в лес семьями, и когда они засыпают, мы устраиваем ночной треккинг в горы.
Тренируйтесь больше когда условия не идеальные, потому что это повышает вашу ментальную подготовку и позволяет найти оптимальные решения в экипировке. Тренируйтесь доставать и укладывать вещи в рюкзак без остановок. Не останавливайтесь!
Тренируйтесь есть и пить на ходу. Пробуйте различные комбинации пищи, которые будут работать для вас. Составьте лист питания который пригоден для вас, и тренирйтесь используя его. Трениуйтесь с палками. Найдите оптимальные варианты их использования. Палки на 20% снижают давление на колени, это позволит вам дольше сохранить их от травм.
Наиболее важным в тренировке навыков является тренировка в ориентировании. Вы должны уметь пользоваться компасом и картой. Вы должны уметь пользоваться картой без остановок. В Скандинавии дети учатся ориентированию в школах. Используйте Рогейн — суточное ориентирование, очень популярное в США. Все ведущие мультиспортсмены принимают участие в соревнованиях по споривному ориентированию.
Практикуйтесь в зрительной оценке расстояния. Вы должны знать как выглядит расстояние в 200 футов и 500 футов. Другой вариант — оценивать расстояние по времени. Знать ваше время прохождения определенного расстояния в различных типах местности.
Тренируйтесь в технике закрепленных веревок. Вы должны владеть навыками спуска, подъема, траверса, ходьбы в кошках по леднику. Вы должны быть знакомы с техникой самостраховки. Очень важным является тренировка в горной местности для предотвращения горной болезни. Необходима акклиматизация к высоте. Лидирующие команды регулярно выезжают в горные районы, особенно в предверии гонок проводящихся в горных районах ( RG2000, в Тибете) многие тренировались на высоте 11.000 футов.
Уникальные видыВремя от времени вам будут требоваться новые навыки. В предверии гонок 2000 года мы должны были освоить дайвинг и роликовые коньки. Теперь мы включили их в свою тренировочную программу. Ян Адамсон закончил его тренировку по дайвингу и получил требуемый сертификат, за пару дней до выезда на ЕС2000.
Участвуя в Гонках, будьте готовы, что вам прийдется соревноваться в следующих видах: каньонинге (Каньонеринг — USA), коастеринге — треккинг по береговой линии моря или океана, камелинге — езде на верблюдах, хорсинге — езде на лошадях, кэйвинге — преодолении пещер, гидроспиде — плавании на специальных надувных подушках, роликовых коньках, дайвинге, параглайдинге, скай-дайвинге (были отменены на RG2000, из-за погодных ограничений).
Тренируйтесь командой Вы будете иметь огромное преимущество если будете тренироваться командой. Командный аспект — основной в успешном преодолении гонки. Вы будете знать силы и слабости друг друга, реакцию друг друга в различных ситуациях. Мейлы и телефонные звонки полезны тоже, если вы не имеете возможности тренироваться вместе, но помните, что командный аспект очень важен. По очереди готовьте командные тренировки друг для друга. Это принесет отличные результаты.
И прежде всего плучайте удовольствие от процесса тренировок и подготовки к Гонке!
Тренировочный планы ведущих мультиспортсменов Ян Адамсон ( Ian Adamson), USA
ЕС 2000 — 1 место, ЕС 1997 — 1 место, ЕС 1996 — 1 место
ELF 1999 — 2 место
ST — 1998 — 2 место, 1996 — 1место
MSOQ 1999 — 2 место, 1997 — 2 место.
RG 1998 — 1 место
Типичная неделя:
ПН. Неровный Бег или треккинг в горы (до 14.000 футов) 4 — 8 ч.
ВТ. Интервальная гребля 1ч., скалолазание 1ч.
СР. Маунтинбайк по различным типам местности 4ч
ЧТ. Интервальный бег 1ч., гребля по белой воде 1ч
ПТ. Гребля на открытой воде 4ч.
СБ. Велосипед 1 ч. Тренажеры 1ч.
ВС. Бег по пересеченной местности, Лыжи, снегоступы, ролики или плавание 1 — 6 ч.
Робин Бенинказа (Robyn Benincasa), USA
RG 2000 — 4 место, 1999- 1 место
ЕС 2000 — 1 место, 1999 — 4 место, 1995 — 2 место
ST 2000 — 3 место
Типичная неделя:
Гребля: 2 — 3 раза в неделю с местной юниорской командой.
Дорожный велосипед: 100 — 120 миль в неделю
Мантинбайк — 1 раз в неделю
Бег: 5 раз в неделю от 50 до 70 миль, с одной интервальной тренировкой.
|
